Birebir ve online
CerenSude
Personal trainer. Salonda yanında, uzaktaysan online. Programın sana göre yazılır, her hafta birlikte bakarız.
38 bin kişi antrenmanlarını @cerensudefit hesabından takip ediyorHaftanı
bara yükle
Hedefini ve kaç gün ayırabileceğini seç. Her antrenman günü bara bir plaka olarak takılır; plakaya dokun, o günün programını gör. Örnek bir hafta; asıl programın tanışmadan sonra sana göre yazılır.
PazartesiKalça odaklı
~50 dk · set arası 90 sn
- 1Hip thrust4 × 8–12
- 2Bulgarian split squat4 × 8–12
- 3Romanian deadlift3 × 8–12
- 4Cable kickback3 × 8–12
- 5Abductor makinesi3 × 8–12
Isınma 8–10 dakika. Ağırlığı son iki tekrar zorlayacak şekilde seç.
Bu haftayı kişiselleştirÜç yol,
tek program
Salonda, yanında
Birebir
- Haftada 2 ya da 3 seans, 60 dakika
- Her harekette form düzeltme
- İlk seansta ölçüm ve hedef
- Ağırlıklar seans seans kayıtlı
Nerede olursan
Online koçluk
- Sana göre yazılan program, her hafta güncellenir
- Hareket videoların için geri bildirim
- Haftalık kontrol: kilo, ölçü, fotoğraf
- Beslenme rehberi ve WhatsApp'tan soru
İki kişi, tek seans
Arkadaşınla
- İki kişiye ortak program
- Birbirinizi motive edersiniz
- Seans ücreti ikiye bölünür
- Seviyeler farklıysa ağırlıklar ayrı
Nasıl başlıyoruz?
- 1
Başvuru
Hedefini, kaç gün ayırabileceğini ve varsa sakatlıklarını yaz. İki dakika sürer.
- 2
Tanışma görüşmesi
Ücretsiz, 20 dakikalık görüşme: nereden başlıyoruz, neye ulaşmak istiyorsun.
- 3
İlk program
Ölçüm ve form kontrolünden sonra ilk 4 haftalık programın hazırlanır.
- 4
Haftalık kontrol
Her hafta ilerlemeye bakılır; ağırlık, tekrar ve beslenme yeniden ayarlanır.
Merhaba,
ben Ceren
Antrenmanı herkesin hayatına sığacak hâle getirmeyi seviyorum. Haftada iki gün ayırabilen biriyle beş gün salona gelen birine aynı programı vermem; önce nereden başladığına bakarım.
Salonda birebir çalıştığım öğrencilerim de, başka şehirlerden online çalıştıklarım da her hafta kontrol eder, programı birlikte güncelleriz. Instagram'da paylaştığım antrenmanlar, öğün fikirleri ve salondan anlar da bu işin parçası.
- Instagram'da takipçi
- 38 binInstagram'da takipçi
- gün, sana göre hafta
- 2–5gün, sana göre hafta
- kontrol ve güncelleme
- Her haftakontrol ve güncelleme
Tabağını
hesapla
Antrenmanın yarısı mutfakta. Bilgilerini gir; günlük enerji, protein ve su ihtiyacın yaklaşık olarak çıksın. Koçlukta bu sayılar haftalık kontrolle birlikte ayarlanır.
- Proteinkilo başına 2 g
- 124 g
- Karbonhidratantrenman günlerinde daha çok
- 173 g
- Yağzeytinyağı, kuruyemiş, balık
- 56 g
- Suantrenman günü +0,5 L
- 2,5 L
Tahmindir. Gebelik, emzirme, diyabet ya da başka bir sağlık durumunda bir diyetisyenle birlikte ilerle.
Bir günde 130 g protein, örnek
Kahvaltı
30 g
3 yumurta, 2 kaşık lor, tam buğday ekmek, domates-salatalık
Öğle
40 g
Izgara tavuk, bulgur pilavı, yoğurtlu salata
Antrenman sonrası
25 g
Süzme yoğurt, yulaf, muz, bir avuç ceviz
Akşam
35 g
Somon ya da köfte, fırın sebze, yarım porsiyon makarna
Salondan
@cerensudefit
İş birliği
Torq Nutrition
Sporcu besini ve protein · @torqnutritiontr
İş birliği
Backet Wear
Antrenman giyimi · @backettweartr
İki markada da bu kodla indirim
Sık
sorulanlar
Hiç spor yapmadım, başlayabilir miyim?
Evet. İlk haftalar hareketleri doğru öğrenmek içindir; ağırlık, form oturduktan sonra artar.
Online koçlukta hareketleri doğru yaptığımı nasıl anlarım?
Her yeni hareketi telefonla kaydedip gönderirsin; form için geri dönüş alırsın. Programdaki her hareketin anlatım videosu vardır.
Evde de olur mu?
Olur. Bir çift dambıl ve direnç bandıyla tam program kurulur; “Haftanı bara yükle”de ev seçeneğini deneyebilirsin.
Beslenme programı veriyor musun?
Diyet listesi değil, beslenme rehberi verilir: günlük protein, porsiyon ve örnek öğünler. Tıbbi bir durum varsa diyetisyenle birlikte çalışmanı öneririm.
Ücretler ne kadar?
Paket ve seans sayısına göre değişir; başvurudan sonra tanışma görüşmesinde net ücret paylaşılır.
İlk adım
burada
Üç kısa soru. Gönderdiğinde tanışma görüşmesi için sana dönüş yapılır; ücretsizdir, bağlayıcı değildir.
E-postayı tercih edersen: cerensudek@hotmail.com